Bild

Långpass på en vanlig onsdag

Långpass (med mina mått mätt) stod på dagens schema. Det blev en tur där jag tog mig runt Årstaviken med en och annan avstickare, bl.a. upp på en ”topp” med fin utsikt över staden och bort mot Danvikstull. Vädret var så himla bra, soligt och fint. Jag hade en podd i öronen som fick tiden att rinna iväg.

Distanspass har jag kört länge, men det var först i höstas som jag testade det här med långpass. Hur långt ett långpass ska vara är individuellt tycker jag. För mig handlar det om springa längre distanser än vad jag är van vid, dra ner tempot för att orka och träna kroppen på att arbeta längre tid. En dag som idag tycker jag att det är väldigt härligt att springa den här typen av pass. Men det är inte en självklarhet, jag har ofta tyckt att det är tråkigt att springa så det är lite ironiskt att jag börjar fastna för just långpass. Jag tror att det beror på att jag än så länge upplever det som kravlöst, jag strutar i fart och tider, och lite mer som en upplevelse. De pass jag sprang i höstas var trailpass på nya stigar vilket gör det hela mer som en upptäcksfärd. Jag tog en sväng upp i skogen för att checka läget, men det var så isigt så jag vågade inte springa där. Antar att trailpassen får vänta ett tag till…

Kolonistugor vid Årstaviken

Klättring på långpass

Utsikt under långpass

På väg över till Liljeholmen under långpass

 

 

Snabbt backpass

Ibland när tiden för att få till ett träningspass är knapp så tycker jag att ett snabbt backpass passar perfekt. Det går att göra det på kort tid och ändå få sig en genomkörare som tar på benen.

Ett sånt pass klämde jag in igår. Knappt tio minuter lugn jogg som uppvärmning, några dynamiska rörlighetsövningar och se kikade jag igång rusherna upp för backen. Tio stycken blev det totalt den här gången. Det går ju också att dra ned på om det är ännu mer knapert om tid.

Backpass

Den ser kanske inte så mycket ut för världen på den här bilden, men det är en lång och seg backe det här.

Backe i Årstaviken

Tröskelpass i fint vinterväder

Tröskelpass stod på dagens träningsschema denna fina vinterdag med sol, minusgrader och lite snö! Så härliga vinterdagar just nu! Jag valde att springa bort mot norra Hammarbyhamnen idag och fick se solen gå ner vid Hammarby Sjöstad och husbåtarna längs kajen.

Under ett tröskelpass springer man i ett ansträngande tempo precis på under gränsen till att få mjölksyra, man ska alltså inte dra på sig för mycket mjölksyra. Tanken är att den här typen av träning ska göra att man sen klarar av att springa i ett högre tempo och med högre puls utan att dra på sig mjölksyra. En av de saker som avgör hur fort vi kan springa längre distanser är vilket tempo vi kan hålla uppe utan att dra på oss för mycket mjölksyra. Jag har under en lägre tid upplevt att jag har svårt att öka tempot på längre distanser och att jag håller väldigt lika tempo oavsett om jag springer 5 eller 10 kilometer. Att köra tröskelpass tror jag därför kan vara ett bra sätt för mig att försöka få upp mitt tempo eftersom det är en begränsad arbetstid med vila mellan intervallerna.

Det finns olika varianter av tröskelpass och jag körde idag 2 gånger 8 minuter med 2 minuters ståvila mellan intervallerna. Innan det värmde jag upp med lite lugnare jogg och några rörlighetsövningar.

Jag är ganska ny på det här med tröskelpass och det jag tycker är utmanande är att hålla rätt tempo. Det är lätt att jag går ut för lugnt och inte riktigt kommer så nära mjölksyran som jag tror är tanken. Men det är också väldigt lätt att jag går ut för hårt och blir för trött och stum i benen för snabbt. Jag hoppas, och tror, att övning ger färdighet och att jag kommer att bli bättre på att hitta rätt tempo när jag kört lite mer.

Utsikt under dagens tröskelpass

Bild

Vinterlöpning när den är som bäst

Vinter verkar ha gjort en liten comeback här i Stockholm. Det har fallit lite snö och termometern visar på minusgrader. Gårdagens löprunda var riktigt mysig vinterlöpning. Jag  tog det rätt lugnt och höll ett behagligt tempo medan jag bara försökte insupa omgivningarna och njuta. Vädret var så där härligt som det bara kan vara den här tiden på året. Solen sken, ett par minusgrader och klar och ren luft. Vinterlöpning när den är som bäst!

Jag var inte ensam om att vilja vara ute i det fina vädret. En sån här dag får man vara beredd på att sicksacka sig fram mellan löpare, cyklister, lördagsflanerare, barnvagnar och hundar. Till och med korvgubben som brukar stå längs med promenadstråket när vädret tillåter var igång igen och stod där och krängde korv och fika.

En sån här dag vill jag bara vara ute och ta in stämningen. Känna solens strålar i ansikten, känna vårkänslorna som börjar anas, känna att nu är det bra. Bara springa i ett tempo som känns skönt och rätt just där och då. Bara springa utan några krav på tider eller distanser. Bara springa för att det är kul.

Fin vinterlöpning i Årstaviken

 

Intervaller 4×4 minuter

Intervaller stod på dagens träningschema för mig idag. Det småduggade i princip hela dagen men jag lyckade precis pricka in den enda timmen som det var uppehåll. Så jag lyckades fånga några svaga solglimtar innan solen försvann helt. Jag bestämde mig för att lägga upp mitt pass såhär:

  • Lugn jogg i cirka 7-10 minuter.
  • Några dynamiska uppvärmningsövningar.
  • Tre löpskolningsövningar.
  • Intervaller!
  • Nerjoggning hem.

Jag körde 4 x 4 intervaller. Det var några dagar sedan jag sprang sist så jag valde att fokusera ganska mycket på tekniken och på att hålla ett jämnt tempo. Jag pressade inte upp tempot så mycket som jag skulle kunna göra, det får bli en annan gång. Eftersom att jag har mycket att jobba med när det kommer till tekniken vill jag försöka hålla de tips och nycklar som jag har fått aktuella. Annars riskerar jag att snabbt glömma bort det.

Intervaller årstaviken

Barmark som underlag på dagens intervallpass., snön har helt smält bort.

Känslan under passet var sådär. Jag kände inte att jag kunde trycka på helt, jag hade inte nån speed i benen. Kanske är kroppen inte helt på topp efter min dunderförkylning för någon vecka sen. Kanske tar längre tid än vad man tror att bli helt hundra igen? Dessutom kände jag tyvärr av både högra hälen och vänstra knät. Hälen kändes i början men jag tänkte inte på den när jag väl kommit igång lite mer. Knät däremot började göra ont halvvägs, efter två intervaller kände jag av det och sen blev det bara värre. Nu har jag dragits med det där fram och tillbaka i ett bra tag.  Första gången var efter att jag sprungit Hässelbyloppet hösten 2014. Då fick jag rejält ont efteråt, hade ont när jag gick i flera dagar efteråt. Sen kände jag inte av det på bra länge, tror att nästa gång var när jag sprang Vildsvinet i april 2015. Då gjorde det ont det sista kilometrarna och sen samma sak, ont i några dagar efteråt. Efter det kan jag faktiskt inte minnas att jag känt av det särskilt mycket. Men sen årskiftet har jag fått ont två-tre gånger redan..

Utsikt över Årstaviken under intervallerna

Utsikt över Årstaviken under intervallerna. Solen kikade fram lite grann bakom molnen.

Jaja, jag får fundera på det senare. Nu blir det semla!